Prendre du muscle : Quels aliments privilégier ?
Pour prendre du muscle et améliorer vos performances physiques, vous devez avoir une alimentation adaptée. Quels sont donc les aliments à privilégier pour prendre du muscle ? On vous répond dans cet article !
Les principaux nutriments pour la construction musculaire
L’importance de l’alimentation pour se muscler est indéniable. Les principaux nutriments pour la construction musculaire sont les protéines, les glucides et les lipides.
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Les protéines
Ce sont des éléments de base des muscles. Elles sont composées d'acides aminés, qui sont les briques qui permettent de fabriquer et de réparer les tissus musculaires. Les protéines sont donc indispensables pour la création de nouvelles fibres musculaires. Elles favorisent aussi la récupération après l'effort.
Il est donc essentiel de consommer suffisamment de protéines à chaque repas, en particulier après l'entraînement. Le but : optimiser la prise de masse musculaire.
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Les sources de protéines sont nombreuses et variées :
- les viandes maigres,
- les œufs,
- les produits laitiers,
- les légumineuses,
- les fruits à coque.
Les glucides
Ce sont les principaux fournisseurs d'énergie pour l'organisme. Les glucides sont indispensables pour maintenir un niveau d'énergie optimal et éviter la fatigue musculaire. Il est donc important de consommer des glucides complexes à chaque repas, en particulier avant et après l'entraînement.
Les sources de glucides complexes sont les céréales complètes, les légumes, les fruits ou les patates douces.
Les lipides
Ils sont indispensables pour le bon fonctionnement de l'organisme. Les lipides sont essentiels pour la santé et la construction musculaire, à condition de choisir les bonnes sources et les bonnes quantités.
Il est donc recommandé de consommer des lipides insaturés régulièrement, car ils apportent des acides gras essentiels. Les oméga-3 et les oméga-6, en particulier, ont des effets anti-inflammatoires, antioxydants et anabolisants.
Les sources de lipides insaturés sont les avocats, les noix, les graines, les huiles végétales et les poissons gras.
L'hydratation : à ne pas négliger
L'eau permet de :
- transporter les nutriments vers les muscles,
- éliminer les déchets,
- réguler la température corporelle,
- prévenir la déshydratation.
Il est donc important de boire suffisamment d'eau tout au long de la journée, et plus encore pendant et après l'entraînement. Il est également possible de consommer d'autres boissons bénéfiques pour les sportifs. On cite notamment :
- les smoothies protéinés, qui apportent des protéines et des glucides,
- les boissons isotoniques, qui apportent des électrolytes et de l'énergie.
La supplémentation, utile mais…
Les suppléments sont utiles pour compléter l'alimentation et apporter des nutriments spécifiques qui peuvent améliorer la construction musculaire et la performance sportive. Il existe de nombreux suppléments alimentaires populaires dans le domaine de la musculation :
- la whey protéine est une source de protéines de haute qualité,
- la créatine augmente la force, la puissance et la masse musculaire,
- les acides aminés favorisent la synthèse protéique et la récupération,
- les brûleurs de graisse accélèrent le métabolisme et la perte de graisse.
Cependant, la supplémentation doit être adaptée à chaque individu. Il est donc important de consulter un professionnel de la santé avant de commencer une supplémentation. Il est aussi indispensable de respecter les doses et les modes d'emploi.